#3 키토제닉 다이어트 식단 구성 방법

안녕하세요!

 

올바른 건강 정보를 공유하는 운정남입니다!

 

앞선 글에서 키토제닉 다이어트에 대해 알아보는 시간을 가지고 있는데요.

 

원리와 효능 그리고 부작용에 대해 쓰다보니 글이 길어져서 3편으로 나눠 쓰고 있습니다.

2020/11/02 - [영양이야기/다이어트 지식] - #2 키토제닉 다이어트 효능과 부작용 (주의사항)

2020/11/02 - [영양이야기/다이어트 지식] - #1 키토제닉 (저탄고지) 다이어트 뜻과 원리

 

못 보신 분들은 위에 링크를 따라 보시면 도움이 되실거라 생각합니다!

 

오늘은 키토제닉 다이어트를 할 때 어떻게 식단을 구성하고 실행 하는지 알아보겠습니다.

 

 

키토제닉 식단 구성 방법

 

1. 탄수화물 섭취량에 따른 키토제닉 식단 구성

 

생각보다 많은 사람들이 키토제닉 식단이라고 하면 고기와 버터를 많이 먹는 식단이라고 생각하여

 

굉장히 쉽게 생각하시는 분들이 많은데요. 생각보다 한국인들은 탄수화물을 정말 많이 먹는답니다 ㅎㅎ

 

그래서 키토제닉의 가장 중요한 부분은 탄수화물 양을 조절하는 것인데요.

 

하루 탄수화물 섭취량을 20g 미만으로 제한하는 매우 엄격한 LCHF(키토제닉)

 

하루 탄수화물 섭취량을 50g 미만인 Moderate 적정한 키토제닉

 

하루 탄수화물 섭취량을 100g 미만의 Liberal 키토제닉

 

이렇게 3가지 단계로 수준을 나눌 수 있으며

 

탄수화물을 적게 먹을 수록 난이도가 높고 대신 그만큼 케토시스 상태로 빠르게 진입하여 감량 효과가 큽니다.

 

그리고 탄수화물 섭취량이 100g이 넘지 않는 식단을 키토제닉이라 부를 수 있습니다.

 

탄수화물을 처음부터 급격하게 제한하면 부작용 역시 그만큼 클 수 있기 때문에

 

천천히 탄수화물 섭취량을 조절하며 키토제닉을 시도해 볼 것을 권장드립니다.

 

 

 

2. 지방 위주의 음식 선택 방법

 

탄수화물 양을 조절했다면 이제 키토제닉에서 가장 중요한 영양소인 지방을 기준으로 식단 구성하는 방법을 알아보겠습니다.

 

탄수화물을 조절하면서 지방의 섭취량을 점차 늘려줘야 합니다. 지방 섭취를 늘려야 에너지를 쓸 수 있으니까요.

 

그런데 생각보다 지방이 많은 음식을 선택하는게 쉽지가 않습니다. 설탕을 쓰지 않은 음식이 적기때문이죠.

 

여기에 적절한 단백질까지 섭취해야 합니다. 이 두 가지를 충족시키는 것은 더욱 어렵습니다.

 

그래서 적절한 지방과 단백질을 함유한 '육류'위주의 식단이 키토제닉에서 가장 기본이 됩니다.

 

여기에 포화지방이 풍부한 치즈, 버터와 같은 유제품을 섭취하시면 부족한 지방량을 채울 수 있습니다.

(우유는 당을 포함한 경우가 많기 때문에 영양성분표를 보고 조절해주세요!)

 

또한 참치, 연어, 고등어와 같은 등푸른 생선을 통해 불포화지방산인 오메가3를 보충해주고

 

올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일과 들기름 같은 불포화지방산이 풍부한 기름으로 요리를 하거나 그대로 섭취해주세요.

 

여기서 주의해야 할 점은 마가린이나 다른 식물성 기름을 피해주세요. 오메가6 함량이 높은 지방은 염증을 유발할 수 있습니다.

 

그리고 트랜스 지방은 대사과정에 우리 몸을 혼란하게 할 수 있기 때문에

 

마가린과 같은 트랜스 지방을 함유한 식품은 섭취하지 않는 것을 원칙으로 합니다.

 

 

3. 채소와 수분 섭취

 

채소는 정말 마음 껏 드셔도 됩니다. 채소는 대부분 섬유질, 수분, 그리고 각종 미네랄로 구성되어 있는데요.

 

채소 안에 섬유질은 천연 유산균 먹이로 장내 유산균을 활성화 시키고 장 건강을 개선 시킵니다.

 

그리고 다양한 미네랄은 우리 몸 속에서 중요한 역할들을 하기 때문에 꼭 필요한 성분들입니다.

 

그렇기 때문에 다양한 채소를 마음껏 드셔주세요. 물론 당을 함유한 채소는 주의하셔야 합니다.

 

또한 과일을 섭취할 땐 더욱 주의를 하셔야 합니다. 되도록 드시지 않는 것을 권장합니다.

 

과일은 과당이 많이 함유하였기 때문에 과일 중에서도 당이 적은 과일을 섭취해주세요.

 

수분은 많이 드셔주세요. 우리 몸 속에 탄수화물은 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장되는데요.

 

탄수화물 섭취가 줄어들면 글리코겐이 고갈되는 상황이 오고 이에 따라 글리코겐 속에 저장되는 물이 배출되게 됩니다.

 

물과 나트륨을 같이 섭취해서 체내 수분양을 유지할 수 있도록 노력해야 합니다.

 

 

4. 좋은 식재료로 건강한 조리 방법으로

 

저탄수고지방을 한다면 당연히 감량의 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 건강하다고 보장할 수 없습니다.

 

신선한 채소와 유제품, 육류, 그리고 생선을 섭취해주셔야 합니다.

 

그리고 고기를 스테이크처럼 고기 표면을 갈색으로 만드는 조리과정 보단 수육처럼 찌는 것을 추천합니다.

 

다양한 야채와 고기를 같이 볶아먹는 것도 좋은 방법입니다.

 

가공식품을 드실 땐 영양성분표를 보시고 당이 함유되어 있는지 꼭 확인해주세요!

 

그리고 술은 마셔도 되지만 많이 마시면 안되고 되도록 안 드시는 것을 권장드립니다.

 

 

마무리...

 

이렇게 키토제닉 식단을 구성하는 방법에 대해 알아보았는데요.

 

너무 복잡하다고 생각되시는 분은 밑줄 위주로 보시면 이해가 더 빠르실 거예요!

 

가장 중요한 것은 자신에게 맞게 키토제닉을 적용하시길 추천드립니다.

 

너무 극단적으로 탄수화물 양을 줄이기보다 점차적으로 줄이고

 

건강에 무리되지 않는 선에서 하는 것이 오래 키토제닉을 유지할 수 있다고 생각합니다.

 

모두 건강하게 다이어트하시고 건강을 유지하셨으면 좋겠습니다.

 

더 궁금하신 내용이나 부족한 부분이 있으시면 댓글로 남겨주세요!

 

더 열심히 공부하고 알아보고 올바른 정보를 공유할 수 있도록 노력하겠습니다 :)