미네랄 무기질 이야기 #1 미네랄이란? 그리고 칼슘의 기능과 부작용

안녕하세요!

 

올바른 건강 정보를 공유하는 운정남입니다.

 

평소에 영양제 많이 챙겨드시는 분들이 많으신데요.

 

드시는 영양제 뒷편을 확인하시면 '슘'자가 다양한 영양소들이 보이실거예요.

 

오늘은 바로 그 '슘, 륨'자가 들어가는 영양소인 미네랄(무기질)에 대해 얘기해볼까 합니다.

 

이 영양소들이 왜 필요한지 그리고 어떻게 먹어야 하는지 알아보는 시간을 가지겠습니다.

 

한 편에 모든 영양소를 다룰 수 없어서 비타민처럼 여러편을 다뤄볼 예정이니까 천천히 지켜봐주세요!

 

비타민에 대해 궁금하신 분들은 아래 링크를 따라 보시면 됩니다.

2020/11/16 - [영양이야기/기초영양] - 종합 멀티 비타민 파헤치기! #1 비타민이란? 비타민 A, B군 효능

2020/11/20 - [영양이야기/기초영양] - 종합 멀티 비타민 파헤치기! #2 비타민C의 효능

2020/11/23 - [영양이야기/기초영양] - 종합 멀티 비타민 파헤치기! #3 비타민 D의 효능

미네랄(무기질)이란?

 

미네랄은 쉽게 말해 광물입니다. 땅 속에 있는 광물을 생각하시면 됩니다.

 

굉장히 이상하죠? 흙을 이루고 돌을 이루는 물질이 우리 몸속에 있다는 것이 조금 이상할텐데요.

 

이런 미네랄은 자연에서 소멸하고 생성되지 않습니다. 이 세상에서 회전하고 있다고 생각하시면 됩니다. 

 

저장했다가 배출하고 이런식으로 회전을 하고 있습니다. 그렇다면 왜 미네랄을 섭취해야 할까요?

 

미네랄을 먹어야 하는 이유는 비타민처럼 우리 몸에서 여러가지 효소반응의 조효소로서 사용되고

 

우리 몸의 구성 물질로 필요하기 때문에 먹어야 합니다.

 

대표적으로 칼슘, 마그네슘, 아연, 칼륨, 나트륨 등이 있습니다.

 

 

미네랄을 영양제로 꼭 먹어야 할까요?

 

필요한 것은 먹는 것이 좋습니다. 생각보다 음식을 통해 충분하게 섭취하지 못하는 성분들이 있기때문인데요.

 

우리 몸에 꼭 필요한 성분들이며 하는 역할이 다 다르기때문에

 

부족한 영양소는 우리가 평소에 가지고 있는 식습관을 한 번 알아보고 부족한 것은 챙겨드시길 권장드립니다.

 

그럼 미네랄 성분에 무엇이 있고 어떤 역할을 하는지 알아볼까요?

 

부족하면서 꼭 필요한 칼슘에 대해 알아보자

 

우리 몸에서 대표적으로 부족한 성분인 칼슘입니다. 

 

우리나라 사람을 기준으로 1980년대 부터 조사한 결과 항상 칼슘은 부족한 것으로 보고되었다고 합니다.

 

칼슘은 우리 몸에서 여러가지 작용을 많이 하는 성분인데요. 우리 몸의 뼈와 치아 등을 구성하기도 하지만

 

신경전달물질로서 근육을 수축할 때 꼭 필요한 물질이기도 합니다.

 

칼슘을 섭취할 때 알아야 할점! 흡수 경쟁에 대하여

 

칼슘을 섭취할 때 알아야 할 점이 있습니다. 칼슘은 마그네슘, 아연, 구리, 철분 등과 같이 2가 이온으로 분류가 되는데요.

2가 이온이란? 원소 주기율표를 보면 칼슘(Ca) 위에 2+가 작게 붙어 있는 것처럼 2+가 붙어있는 원소들을 말합니다.

 

문제는 이 2가 이온들은 흡수될 때 서로 경쟁을 하게 됩니다.

 

너무 깊숙하게 알려고 하면 매우 복잡한 부분이기 때문에 간단하게 설명하겠습니다.

 

같은 2가 이온이기 때문에 몸 속에서 흡수할 때 비슷한 것으로 본다고 생각하시는 것이 좋을 것 같아요.

 

혈액 속에 영양소를 운반하는 운반체의 수는 한정적이기 때문에 모든 성분을 흡수하는 것은 쉽지가 않아요.

 

그렇기 때문에 상대적으로 힘이 쌘 성분이 그 경쟁에서 이기고 흡수가 되는 편이죠.

 

칼슘은 2가 이온들 중에선 힘이 쌘 편에 속하지만 그렇다고 방해를 안 받는 것은 아닙니다.

 

그래서 칼슘을 같은 2가 이온 성분을 같이 섭취하지 않도록 하는 것이 더 효율적입니다.

 

다른 미네랄을 섭취하기 위해서도 칼슘과 시간차를 두고 섭취하는 것을 추천합니다.

 

이외에도 카페인이나 떫은 맛을 내는 탄닌 성분도 대표적으로 2가 이온 성분들의 흡수를 방해하는 물질입니다.

 

또 하나 알아둬야 할 점은 지방 섭취와 함께 미네랄을 섭취해야 하는 것입니다.

 

미네랄은 앞서 비타민편에서 말했듯 지용성 비타민처럼 지방을 타고 이동합니다.

2020/11/16 - [영양이야기/기초영양] - 종합 멀티 비타민 파헤치기! #1 비타민이란? 비타민 A, B군 효능

 

지방을 섭취했을때 분비되는 소화효소인 담즙이 필요한데

 

공복상태에선 담즙이 부족하여 미네랄과 지용성 비타민을 소화흡수하는 것에 방해가 됩니다.

 

칼슘섭취 부작용은?

우선 모두가 잘 알듯 칼슘 섭취가 적게되면 골다공증이 생길 수 있는데요.

 

우리가 주로 알고 있는 골다공증은 칼슘 섭취가 부족하게 되어 혈액 속에 존재해야 할 칼슘 농도가 불균형을 일으키고

 

뼈에 저장된 칼슘이 혈액 속으로 분비되게 되어 생긴다고 알고 있는데요.

 

여기서 또 다른 문제점은 혈액내 칼슘이 과도하게 많아지게 되며 몸 속에 석회화를 유발하여 문제를 일으키기도 합니다.

 

그렇다면 과잉 섭취를 하게 되면 어떤 문제점이 생길까요?

 

과잉 섭취를 하게 되면 생기는 문제점은 똑같이 혈액내 칼슘이 넘치게 되어 석회화를 촉진한다는 것입니다.

 

관절에도 석회가 생길 수 있고 혈액 내에 생길 수도 있어서

 

이로인해 혈관이 좁아지는 현상이 발생하여 다양한 혈관질환을 일으킬 수 있습니다.

 

그래서 칼슘의 농도를 적절하게 유지하는 것이 좋은데요.

 

권장섭취량과 음식을 통해 평균적으로 섭취하는 양을 알고 보충제로 부족한 부분만 챙기는 것이 가장 좋을 것 같습니다.

 

칼슘의 권장 섭취량과 상한 섭취량 그리고 많이 함유한 음식은?

 

칼슘은 원래 700mg이였다가 800mg을 권장섭취량으로 하고 있으며 상한 섭취량은 2500mg 정도 입니다.

 

칼슘의 권장 섭취량은 계속적으로 오르고 있는 추세인데요. 그만큼 중요한 성분이기 때문이겠죠?

 

운동을 하시는 분들은 권장섭취량보다 500mg 정도를 추가로 섭취하여 1000-1200mg을 섭취해주는 것이 좋습니다.

 

평소 음식으로 섭취하는 평균 칼슘 섭취량은 500-600mg 정도라고 하니

 

하루에 보충제로 200-400mg 섭취하시면 될 것 같습니다.

 

칼슘이 많이 함유한 식품은 대표적으로 유제품 종류와 뼈째로 먹는 생선, 시금치, 케일, 루꼴라 같은 채소 종류입니다.

 

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오늘은 이렇게 미네랄이 무엇인지 왜 필요한 것인지 그리고 그 미네랄 성분 중 칼슘에 대해 자세하게 알아보았는데요.

 

드시기 전에 알고 드셔야 할 부분들을 완전 자세하진 않지만 핵심만 요약해서 간단하게 알려드리려고 노력했는데

 

잘 전달되었으면 좋겠네요 ㅎㅎ 다음 시간에도 더 좋은 내용으로 돌아오겠습니다!